你「腸躁症」了嗎?當心自律神經失調找上身!

不知道你有沒有這個困擾,每逢上班日,吃完早餐沒過多久,肚子就會瘋狂絞痛,排出不成形、稀稀碎碎的便便;神奇的是,當假日窩在家,反倒不見跑廁所的毛病,甚至能排出完整的便便,這到底是怎麼回事啊?有沒有發現,拉肚子的時候,總是在「上班日」,遇到「休假日」腸道就恢復正常?這很明顯是受到「壓力」的影響,

你「腸躁症」了嗎?當心自律神經失調找上身!

整理撰文/林翊婷
 _

        不知道你有沒有這個困擾,每逢上班日,吃完早餐沒過多久,肚子就會瘋狂絞痛,排出不成形、稀稀碎碎的便便;神奇的是,當假日窩在家,反倒不見跑廁所的毛病,甚至能排出完整的便便,這到底是怎麼回事啊?有沒有發現,拉肚子的時候,總是在「上班日」,遇到「休假日」腸道就恢復正常?這很明顯是受到「壓力」的影響,

營養師程涵宇說明,這是典型的「腸道功能障礙」,在醫學上被診斷為「腸躁症」,在台灣非常常見,通常每5個人之中,就有一個人身受其害。

只是,為什麼「壓力」一來,腸子就會開始鬧情緒,出現難受的腹瀉問題呢?這是因為「自律神經」所引起的!

打個比方來說,自律神經就像是個蹺蹺板,一邊是交感神經,處理著「緊張情緒」;另一邊是副交感神經,掌管著「放鬆情緒」。在正常的情況下,自律神經能讓交感、副交感達到平衡狀態,藉此能讓我們的情緒、身體、血液循環、大腸的收縮等功能,都保持在穩定的狀態

但~若是長期承受著「壓力過重」、「起伏不定」的緊張情緒,就很容易使得自律神經的蹺蹺板失衡(如下圖),導致「交感神經」異常亢奮。

交感神經過度亢奮,會使得身體持續處在「警戒」狀態,打亂了自律神經原有的平衡。長期下來,會引起身體的誤會,紛紛指揮血液集中供給心、腦、肌肉、腸胃等重要器官,全身一直處在緊繃、血流集中的情況之下,久而久之就會引發一系列腸胃異常。

為了杜絕「逢上班日即腹瀉,假日則不藥而癒」,腸胃異常的情況,一定要先穩定「自律神經」,處理好情緒!大腸的順利運作與否,和內分泌、大腦的系統協調有關,彼此密不可分的合作,才能遠離腸躁的情況

想揮別情緒所引起的腸道問題,營養師程涵宇明白指出,穩定「自律神經」是當務之急。但這不是一蹴可幾的工作,必須搭配良好的生活作息、清淡的飲食、規律的運動,一步步才能讓「自律神經」回穩,慢慢告別大腸功能障礙,找回健康的身體。

一、良好的生活作息

要穩定情緒最顯著的辦法就是「早睡早起」,雖說是老生常談,但許多人仍是無法確實做到。建議晚上10點半就先上床睡覺,在晚上11點前進入深沉睡眠,一天睡滿8小時,有助於自律神經保持在最佳平衡。

一般正常來說,人體的「交感神經」在清醒時較活躍,到了晚上則會輪到「副交感神經」出動,讓大家安穩的睡個好覺。倘若總是長期熬夜、日夜顛倒,很容易導致「交感神經」、「副交感神經」錯亂,長期下來只會加劇「自律神經」失調的情況。因此定時、充足的睡眠,就是穩定自律神經失調最直接的方式

二、細嚼慢嚥,外加五大「舒壓食物」

● 細嚼慢嚥:

研究指出,「飲食習慣」和情緒關係密切。當我們在細嚼慢嚥的時候,能夠促使腦袋發出「快樂」的感受,讓情緒不那麼緊繃。 

● 五大舒壓食物:

除此之外,挑對食物也是穩定情緒的關鍵。某些食物中內含的營養素和傳導「情緒」的神經物質關係密切,攝取後經由咀嚼、消化、吸收一連串的動作,是能夠放鬆神經、緩和情緒、舒緩緊張的腸胃道,幫助身體達到放鬆。

包含維生素B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸,能幫助調整內分泌系統、鎮定情緒;倘若缺乏維生素B群,身體容易出現力不從心、欲振乏力的倦怠感,這會使得身體不斷累積壓力,久久無法釋放、舒緩的。

三、避免五大升壓食物

好的飲食習慣能改善腸躁的情況,相對的,若是你老是吃不利於身體吸收、加劇身體負擔的食物,會使得你的腸道情況無法獲得緩解,連帶會加重「交感神經」工作情況,加劇自律神經失調的情況。

四、穩定情緒靠運動

「壓力」是引發腸躁的催化劑,想釋放體內的壓力,運動就是最好的出口!營養師程涵宇指出,運動時體內會分泌「腦內啡 (endorphin)」,能幫助體內製造「快樂」的元素,令人感覺放鬆、愉悅,這能有助於提高「副交感神經」,藉此穩定亢奮的「交感神經」,改善自律神經失調的問題。

尤其運動時,就像是為身體打氣,透過動態及調整呼吸的過程,能幫助身體新陳代謝、釋放「壓力」,由內而外穩定自律神經,讓人情緒更放鬆、心情更愉悅,進而刺激腸道規律的收縮與放鬆。

● 推薦運動1:健走

每周至少三次,輕快地走路30分鐘,心跳達到130下,身體微微出汗,能幫助身體新陳代謝,降低14%的焦慮程度,進而穩定腸道正常的收放。

● 推薦運動2:游泳

每周至少3次,每次持續30分以上。游泳時的呼吸、換氣的過程,就像為身體打氣,透過動態及調整呼吸的過程,能增強心肺功能,血管擴張,血流加速,由內而外穩定自律神經,能讓人情緒更放鬆、心情更愉悅。

五、放慢一點~日常深呼吸吧!

除了運動外,想改善來自腸道神經系統的過度敏感,建議平常要使用「腹式呼吸法」,藉此舒緩緊繃的情緒。

簡單的呼吸,能夠調節自律神經的活性,降低交感神經的作用,讓腸胃不再亂糟糟。一來能改善大腸的血液循環,讓大腸的收縮功能回復正常。另一方面,還能促進大腸蠕動的協調性,可說是對付腸胃問題最簡單、有效的方式。

Step1. 採坐姿:

雙腳自然輕踏在地面,背部打直,雙手放在肚子上。

Step2. 用鼻子吸氣:

緩緩地用鼻子吸氣,最好能做到吸氣6秒鐘,想像空氣慢慢進入腹部,讓肚子充滿氣,用手來感覺腹部的起伏。

Step3. 用鼻子或嘴巴吐氣:

緩緩吐氣至6秒鐘,同時用雙手壓住腹部,隨著吐氣的節奏,放鬆頸部,頭部自然垂下,背部呈圓弧狀。

從生活上好好幫自己「舒壓」,緩解積累的壓力,平衡失調的自律神經,惱人的「腸躁」疾病就能輕鬆根治囉!

—————————————————————————————————————————-

窩新生活照護,與您一同照顧家人更健康,感謝您的支持,更多相關支持資源,可參考:

點選了解更多窩新生活照護 健康促進活動傳送門~~

參考資料:田原香健康網

~照護大小事.就是窩新事~

想了解更多健康促進活動/照顧技巧提點/健康保健知識/輔具使用撇步

歡迎加入粉絲頁並追蹤我們的最新資訊!

Facebook:窩新生活粉絲專頁   LINE:@gda5757r

窩新生活

窩新生活

發表你的看法

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *

關於我們

我們是一群在醫療背景及長期照顧領域中服務的治療師,因為過去工作的經驗中常發現「誒?一個身心障礙者家中為什麼有兩三張輪椅?」「為什麼治療師協助專業輔具評估後還會買錯或用錯輔具呢?」於是我們抱著熱血與期待,創立了「窩新生活照護」這個品牌,希望能銜接醫療與照顧中產生的問題並確實的解決、減輕民眾的負擔。

近期文章

追蹤我們

訂閱我們